Implication des protéines & masse musculaire

On entends de plus en plus parler de l'importance de consommer des protéines quotidiennement pour réussir à bâtir de la masse musculaire et ainsi l'emphase est souvent mise sur la quantité devant être consommé, étant certes un élément à considérer, mais pas l'unique non plus.

À savoir: Selon les recommandations, les besoins moyens en protéines pour un adulte sont de 0.8g à 1 kg de poids corporel. (1)

Selon une étude de Statistique Canada, la plupart des Canadiens atteignent ou dépassent les recommandations en matière de consommation de protéines. Cependant, l'étude montre que la répartition des sources de protéines et la qualité de ces protéines peuvent varier grandement. (2)

En effet, dans notre culture nord-américaine, il est courant de consommer un petit déjeuner léger, souvent dépourvu de protéines, suivi d'un déjeuner légèrement plus protéiné, des collations peu riches en protéines la plupart du temps, et enfin un souper très riche en protéines.

De plus, des études scientifiques, notamment celle de Harvard School of Public Health, a montré qu'il n'y aucun bénéfices supplémentaire à consommer plus de 30 à 40 grammes de protéines par repas (3). Les recommandations sont plutôt de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas.

Cependant, des études scientifiques ont montré qu'une consommation régulière de protéines, répartie sur plusieurs repas tout au long de la journée, stimule de manière plus efficace la synthèse des protéines musculaires (favorisant la prise de masse musculaire) que la consommation d'une grande quantité de protéines lors d'un seul repas. Ainsi, une prise adéquate de protéines peut contribuer à optimiser les performances dans divers sports, en favorisant le développement de la masse musculaire et de la force, par exemple.

La stratégie gagnante

L'idéal est donc de manger des repas contenant de façon similaire une même quantité de protéines, à des intervalles réguliers. Et bien oui, tu ne seras pas étonné de savoir que des études scientifiques ont conclu que la consommation de protéines répartie sur plusieurs repas au cours de la journée est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que la consommation d'une grande quantité de protéines en un seul repas.

Maintenant que tu semble convaincu de l'importance de répartir tes protéines lors de tes repas, voici quelques idées afin de te permettre de mieux intégrer celles-ci dans ton quotidien!

Idées pour intégrer et répartir de façon plus efficace les protéines au courant de la journée

Déjeuner

Aliments à haute teneur en protéines:

• Oeufs - Protéines: Environ 6 g par oeuf

• Yogourt grec nature 0% teneur élevée en protéines - Protéines: 19g pour 3/4 tasses (175g)

• Fromage cottage 1% -Protéines: 13g pour 1/2 tasse (125g)

• Lait 1% m.g -Protéines: 9g pour 1 tasse (250ml)

• Amandes -Protéines: 6.8g pour une poignée d'amandes (30g)
  

• Protéine végétale texturé (PVT) -Protéines: 21g pour 40g)

• Boisson de soya enrichie -Protéines: 6 g pour 1 tasse (250ml)

• Beurre de noix -Protéines: 3g pour 1c. à soupe

• Fromage cheddar -Protéines: 7g pour 1 cube de 3cm (30g)

• Flocons d'avoine -Protéines: 4.7 g pour 1/3 de tasse (80g)

Idées de repas:

• Mini-omelettes dans des moules à muffins

• Grau overnight Ex: 1/3 tasse de flocons d'avoine, 1/3 de yogourt grec nature 0% teneur élevée en protéines, 1/3 de boisson de soya enrichie, 1c. à soupe de sirop d'érable, 1/2 pomme en cubes et 1c. à thé de cannelle) Total: 21 g de protéines

• Smoothie Ex: 3/4 de tasse de yogourt grec nature 0% teneur élevée en protéines, 1/2 tasse de lait 1% m.g, 1/2 tasse de framboises surgelées et 1c à soupe de sirop d'érable. Total: 24.5 g

• Pancakes protéinés: À base de farine d'avoine, de banane, d'oeufs et de poudre de protéines. Garnir de fruits frais, de noix et de sirop d'érable.

Dîner

Aliments à haute teneur en protéines:

• Oeufs (Environ 6g de protéines chacun)

• Viande (volaille, boeuf)

• Poisson (saumon fumé, saumon, thon, sardine)

• Tofu ferme (râpé, en cube, tartinade, etc): 8g de protéine au 100g

• Quinoa: 8g de protéines pour 1 tasse cuite

• Tempeh: 20g de protéines pour 100g. Alternative au tofu avec une texture plus ferme et un goût plus prononcé.

Idées de repas:

• Omelette maison:  2 œufs, lait ou eau (facultatif), fromage râpé, légumes hachés (poivrons, oignons, champignons, etc.), herbes fraîches (ciboulette, persil, etc.)

• Salade de quinoa aux légumes et au poulet grillé: Quinoa cuit, légumes variés, poulet grillé, vinaigrette citronnée.

• Burritos aux oeuf et à la tartinade de tofu: tortillas de blé entier, 2 œufs brouillés, 1/2 tasse de tartinade de tofu, légumes variés (poivrons, oignons, laitue, etc.), salsa ou guacamole (facultatif).

• Sandwich au thon: 2 tranches de pain de blé entier, 1 boîte de thon en conserve égoutté, 1/4 tasse de mayonnaise (facultatif), céleri haché (facultatif), oignon rouge haché (facultatif), sel et poivre au goût.

• Galettes de thon/saumon: 1 boîte de thon en conserve égoutté ou 200g de saumon cuit émietté, 1 tasse de flocons d'avoine, 1 oeuf, 1/4 tasse de chapelure, 1/4 tasse de persil frais haché, sel et poivre au goût.

• Buddha bowl: Base de quinoa ou de riz brun, tofu grillé, légumes variés, sauce tahini et graines.

Collations

Aliments à haute teneur en protéines:

• Protéine végétale texturé (PVT)

• Yogourt grec nature 0% teneur élevée en protéines (19g de protéines pour 3/4 tasses)

• Edaname (9g de protéines par portion de 75g)

• Pois chiches grillés (19 g de protéines par 100 grammes)

• Fruits et noix (Amande: 6 grammes de protéines par portion de 30 g)

• Houmous (9g de protéines pour 100g)

Idées de repas:

• Boules d'énergie: Flocons d'avoine, noix, graines, miel et beurre de noix.

• Smoothie aux petits fruits: Yaourt grec, lait végétal, fruits surgelés et poudre de protéines.

• Barre tendre, muffins, biscuits maison

• Edaname barbecue

• Bol de houmous et légumes

Souper

Aliments:

• Viandes (volaille, boeuf)

• Poissons

• Tofu ferme (râpé, en cube, tartinade, etc): 8g de protéine au 100g

• Quinoa: 8g de protéines pour 1 tasse cuite
  

Idées de repas:

• Saumon en croûte d'épices: filet de saumon cuit au four avec une croûte d'épices, comme du paprika, du cumin, de l'ail en poudre et du sel. Accompagner de légumes rôtis ou d'une salade verte.

• Macaronis à la viande végé: Variante possible est d'utiliser des lentilles ou des haricots rouges en remplacement de la viande végétale

• Brochette de tofu marinée

• Buddha bowl: Base de quinoa ou de riz brun, tofu grillé, légumes variés, sauce tahini et graines.

En conclusion

Tu l'auras compris, répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée est une stratégie efficace pour optimiser ta santé musculaire et ta performance sportive. En choisissant des sources de protéines de qualité et en les intégrant à une alimentation équilibrée, tu pourras atteindre plus efficacement tes objectifs de santé et de bien-être.

En espérant que tu as apprécié cet article!

Chloé Rousse, étudiante en nutrition et créatrice de contenu

Liste de références:

(1) Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Protein intake for athletes. [Web page]. Academy of Nutrition and Dietetics. Sports, Exercise & Performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278948/

(2) Statistique Canada. (2024). Apport en protéines au Canada. [Tableau de données]. https://www150.statcan.gc.ca/t1/tbl1/en/tv.action?pid=1310077101

(3) Harvard School of Public Health (2023). Protein - How much do you need? [Web page]. Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/are-you-eating-enough-protein