Effets de la caféine sur les performances sportives : Mythe ou Réalité ?

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Tout d'abord, il est important de noter que la caféine agit comme un stimulant sur le système nerveux central, favorisant l'éveil et la vigilance. De nombreux individus signalent des effets secondaires tels que l'insomnie, de l'irritabilité, la nervosité, la décoloration dentaire et des palpitations cardiaques, entre autres. Il convient de souligner que ces effets sont généralement observés chez les personnes hypersensibles à la caféine ou en cas de consommation excessive (plus de 600 mg par jour) et que la tolérance à la caféine varie beaucoup d’une personne à l’autre.

Les chercheurs de Santé Canada ont récemment examiné ces études et découvert que : Chez l’adulte moyen, un apport en caféine variant entre 400 et 450 mg par jour n’entraîne pas d’effets indésirables. Les recommandations de santé Canada suggère donc une consommation de ≤ 300 mg/jour pour une femme enceinte et ≤ 400 mg/jour pour un adulte en santé, l'équivalent de trois tasses de café de huit onces. (1)

Saviez-vous?

Environ 60 % de la caféine ingérée par les adultes canadiens provient de la consommation de café, tandis que près de 30 % provient du thé. Les 10 % restants sont issus de boissons gazeuses, de produits chocolatés et de médicaments. (1)

En revanche, les bienfaits du café sont largement méconnus malgré leur potentiel pour la santé. Les propriétés bénéfiques pour la santé du café sont souvent attribuées à sa caféine, l'acide chlorogénique, l'acide caféique, l'hydroxyhydroquinone (HHQ), etc.

D'après des études récentes, le café pourrait offrir divers avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète de type 2 (2), le soulagement des migraines, la promotion de la perte de poids, ainsi que la diminution des risques liés à des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Cela serait nottament dû à certains composant du café (cafestol et le Kahweol) agissant comme un bouclier contre certaines cellules malignes en modulant les enzymes de détoxification.

Quant aux athlètes, plusieurs d'entre eux utilisent la caféine pour augmenter leurs performances sportives. Mais est-ce que l'efficacité de cette consommation est un mythe ou elle est véritablement efficace?

Et bien, encore une fois j'ai effectué mes recherches et selon la Société Internationale de Nutrition Sportive, il y aurait effectivement une efficacité. Selon la méta-analyse, plusieurs constats peuvent être tirés (3):

• La supplémentation en caféine a été démontrée efficace pour améliorer divers aspects de la performance sportive dans de nombreuses études, bien que pas toutes. Les bénéfices modestes à modérés de l'utilisation de la caféine comprennent, entre autres, l'endurance musculaire, la force musculaire, la performance en sprint, saut, etc.
  

• L'endurance aérobie semble être la forme d'exercice bénéficiant le plus de manière cohérente de la caféine, bien que l'ampleur de ses effets varie entre les individus.
  

• La caféine a régulièrement démontré améliorer la performance sportive lorsqu'elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle.
  

• Le moment le plus couramment utilisé pour la supplémentation en caféine est 60 minutes avant l'exercice.
  

• Les gommes à mâcher à la caféine peuvent nécessiter un temps d'attente plus court entre la consommation et le début de la session d'exercice.

Bref, bien que la caféine offre des avantages potentiels pour la santé et les performances sportives, sa consommation doit être modérée. Les recommandations de Santé Canada sur les niveaux d'apport aident à minimiser les risques. Pour les athlètes, des recherches soutiennent l'efficacité de la caféine pour améliorer la performance, en soulignant l'importance de la dose et du "timing". La caféine peut donc être un outil bénéfique, mais une approche prudente est nécessaire pour en maximiser les avantages tout en évitant les effets indésirables.

Chloé Rousse, étudiante en nutrition

Liste de références:

(1): Santé Canada. (2010). Votre santé et vous. Ottawa. https://publications.gc.ca/collections/collection_2011/sc-hc/H13-7-2-2010-fra.pdf

(2) Loftfield E, Freedman ND, Dodd KW, Vogtmann E, Xiao Q, Sinha R, Graubard BI. Coffee drinking is widespread in the United States, but usual intake varies by key demographic and lifestyle factors. J Nutr. 2016 Apr;146(4):758-64. doi: 10.3945/jn.115.224542. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26936138; PMCID: PMC4807642.

(3) Grgic, J., Pickering, C., Bishop, D. J., Del Coso, J., Schoenfeld, B. J., Tinsley, G. M., ... & Mikulic, P. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/