Les fibres alimentaires : Insolubles et solubles

Les fibres alimentaires : Des alliées indispensables pour votre santé

Les fibres alimentaires, souvent présentées comme des glucides complexes, jouent un rôle crucial dans notre bien-être digestif et global. 

Contrairement aux sucres simples et aux amidons digestibles, les fibres ne sont pas dégradées par les enzymes digestives de l'intestin grêle. Elles poursuivent leur chemin jusqu'au côlon, où elles agissent comme des agents de régulation et de protection.

Deux grandes familles de fibres

Fibres insolubles:

• Elles proviennent principalement des céréales complètes (riz brun, avoine), des légumes (carottes, céleri) et des légumineuses (lentilles, haricots).  Ces fibres, semblables à des éponges, augmentent de volume au contact de l'eau, facilitant le transit intestinal et prévenant la constipation.

Fibres solubles:

• Présentes dans les fruits (pommes, poires), les légumes (brocoli, asperges) et certaines graines (lin, chia), ces fibres se dissolvent dans l'eau, formant un gel visqueux qui ralentit l'absorption des sucres et des gras, favorisant ainsi la satiété et la régulation de la glycémie.  Elles nourrissent également les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, essentielles pour une digestion saine et une bonne immunité.

Les bienfaits des fibres alimentaires

• Amélioration du transit intestinal et prévention de la constipation: Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements intestinaux, favorisant un transit régulier et confortable.

• Régulation de la glycémie: Les fibres solubles ralentissent l'absorption des sucres, contribuant à un meilleur contrôle de la glycémie, particulièrement important pour les personnes diabétiques ou à risque.

• Réduction du cholestérol: Certaines fibres solubles, comme le bêta-glucane de l'avoine, ont la capacité de capturer le cholestérol dans l'intestin et de l'éliminer, réduisant ainsi le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang.

• Prévention de certaines maladies chroniques: Des études suggèrent que la consommation adéquate de fibres pourrait contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, certains cancers et l'obésité.

Combien de fibres faut-il consommer ?

Les recommandations pour les adultes sont de 25 à 35 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart d'entre nous n'en consomment qu'entre 16 et 24 grammes. (1)

Comment augmenter son apport en fibres ?

Voici quelques astuces simples pour augmenter votre consommation de fibres :

• Privilégie les aliments complets: Remplace le riz blanc par du riz brun, le pain blanc par du pain complet et opte pour les pâtes intégrales.

• Consomme des fruits et légumes à chaque repas: Varie les couleurs et les textures dans ton assiette pour une diversité de fibres.

• Intègre des légumineuses à vos menus: Lentilles, haricots, pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et de protéines.

• Saupoudre des graines à tes plats: Graines de chia, de lin ou de psyllium, riches en fibres solubles, peuvent être ajoutées aux smoothies, yaourts ou salades.

• BOIS beaucoup d'eau: L'eau est essentielle pour l'action des fibres dans l'intestin. Si tu ne bois pas assez d'eau, le tuyau va bloquer aussi simple que ça!

Bref, tu l'auras compris en adoptant une alimentation riche en fibres et en adoptant un mode de vie sain, tu contribueras à ton bien-être digestif, à ta santé globale et à la prévention de maladies chroniques. N'hésite pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés!

Chloé Rousse, étudiante en nutrition

Liste de référence

(1) Gouvernement du Canada. (2020, 1er avril). Apport quotidien recommandé en fibres. Récupéré sur https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html